Komentar
 |
| Makan malam seharusnya menjadi porsi makan terkecil dalam sehari. |
Jakarta – Pernah mendengar pepatah, "Sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti orang miskin"? Ungkapan ini menyiratkan bahwa makanan utama sebaiknya dikonsumsi di awal hari, bukan menjelang malam.
Tapi, apakah pola makan semacam itu benar-benar ideal untuk kesehatan?
Sejumlah studi ilmiah menunjukkan bahwa waktu dan porsi makan memang memainkan peran penting terhadap kesehatan secara keseluruhan. Salah satu konsensus yang muncul di kalangan peneliti adalah pentingnya menghindari makan berat saat malam hari.
Kenapa Makan Malam Berat Tidak Dianjurkan?
Dilansir dari Channel News Asia, beberapa penelitian mengungkapkan bahwa konsumsi kalori berlebih di malam hari berkaitan erat dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, hingga peradangan kronis. Hal ini berkaitan erat dengan ritme sirkadian atau jam biologis tubuh manusia.
Frank AJL Scheer, pakar kronobiologi, menjelaskan bahwa tubuh lebih optimal dalam menyerap dan mengolah nutrisi di pagi hari. Organ penting seperti hati dan pankreas bekerja lebih efisien untuk mendistribusikan energi pada awal hari.
“Semakin malam, organ metabolisme seperti pankreas mulai melambat, sehingga respons terhadap makanan menjadi kurang efektif,” ujar Scheer.
Ketika seseorang mengonsumsi makanan berat di malam hari, lonjakan gula darah cenderung lebih tinggi dibanding saat sarapan atau makan siang dengan porsi yang sama. Ini diperburuk oleh peningkatan hormon melatonin menjelang tidur, yang dapat menghambat pelepasan insulin—hormon pengatur gula darah.
Jika pola makan malam berat ini terus berlangsung, risiko gangguan metabolik seperti tekanan darah tinggi, obesitas, dan diabetes tipe 2 akan meningkat.
Sarapan Besar Bisa Bantu Turunkan Berat Badan?
Sebuah tinjauan ilmiah terhadap sembilan penelitian menunjukkan bahwa individu yang mengonsumsi lebih banyak kalori di pagi atau siang hari cenderung mengalami penurunan berat badan yang lebih baik dibanding mereka yang makan paling banyak saat malam.
Selain itu, orang yang sarapan dengan porsi besar dilaporkan merasa kenyang lebih lama, sehingga dorongan untuk makan berlebihan di siang dan malam hari pun menurun.
Strategi Agar Tidak Lapar di Malam Hari
Ahli epidemiologi Nour Makarem menyarankan agar sarapan menjadi prioritas, terutama dengan asupan tinggi protein. Menurutnya, banyak orang merasa tidak lapar saat pagi justru karena makan malam sebelumnya terlalu berat.
“Cobalah untuk membangun kebiasaan makan lebih banyak di pagi dan siang hari. Ini bisa membantu mengontrol nafsu makan malam hari secara alami,” jelasnya.
Langkah sederhana yang bisa diterapkan antara lain: memulai hari dengan sarapan bergizi, menyantap makanan bergizi tinggi saat siang, dan mengurangi porsi saat malam. Dengan begitu, tubuh tidak hanya mendapatkan energi di waktu yang tepat, tetapi juga lebih terhindar dari risiko gangguan kesehatan akibat pola makan yang salah.(BY)