Komentar |
| Selain susu, ada sederet makanan sumber kalsium yang baik disajikan di meja makan guna memenuhi kebutuhan kalsium buat yang berusia 50 tahun ke atas. |
Jakarta – Memasuki usia 50 tahun, kebutuhan tubuh terhadap kalsium semakin meningkat. Nutrisi ini sangat penting dalam menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis yang rentan terjadi di usia lanjut.
Meski susu sering dianggap sebagai sumber kalsium utama, nyatanya banyak orang yang tak bisa atau tak nyaman mengonsumsinya—terutama mereka yang intoleran laktosa. Beruntung, ada banyak jenis makanan lain yang dapat memenuhi kebutuhan kalsium harian, terutama bagi mereka yang sudah memasuki usia paruh baya.
Ahli endokrinologi dari Mayo Clinic, Robert Wermers, menyatakan bahwa seiring bertambahnya usia, tubuh mulai kesulitan mempertahankan keseimbangan kalsium, yang berujung pada meningkatnya risiko patah tulang.
Untuk itu, penting mengenal ragam makanan tinggi kalsium di luar produk susu. Berikut daftar pilihan makanan yang bisa menjadi alternatif sehat:
1. Bayam
Sayuran hijau seperti bayam memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Dalam satu cangkir bayam mentah (sekitar 30 gram), terdapat hampir 30 mg kalsium. Tak hanya itu, bayam juga mengandung zat besi, vitamin A, asam folat, dan magnesium yang baik untuk metabolisme tubuh.
2. Bok Choy
Sayuran ini juga dikenal sebagai sawi putih Cina. Dalam setiap cangkirnya (sekitar 70 gram), bok choy mengandung 74 mg kalsium. Kandungan vitamin A dan C-nya juga tinggi, membantu meningkatkan sistem imun dan menjaga kesehatan mata—dua hal penting di usia lanjut.
3. Jeruk
Buah yang terkenal dengan kandungan vitamin C-nya ini ternyata juga menyimpan kalsium sekitar 60 mg per buah. Untuk tambahan kalsium, Anda bisa memilih varian jus jeruk yang telah difortifikasi dengan kalsium.
4. Tahu
Produk olahan kedelai ini merupakan salah satu sumber kalsium terbaik di luar produk hewani. Jumlah kalsiumnya bisa bervariasi tergantung metode pembuatan, mulai dari 275 hingga 861 mg per 120 gram. Pilih tahu yang menggunakan kalsium sebagai penggumpal agar manfaatnya lebih optimal.
5. Ikan Sarden
Sarden dalam kemasan kaleng merupakan pilihan praktis dengan kandungan kalsium yang tinggi—karena tulangnya ikut dikonsumsi. Sekitar 92 gram sarden memenuhi hampir sepertiga kebutuhan kalsium harian, sekaligus memberikan asupan omega-3 yang bermanfaat untuk jantung.
6. Kacang Almond
Dalam 28 gram almond, terdapat sekitar 6% dari kebutuhan harian kalsium. Almond juga menyediakan lemak baik, magnesium, serat, dan vitamin E—semuanya penting bagi kesehatan kulit, sistem saraf, dan fungsi otak.
7. Edamame
Kacang kedelai muda ini mengandung sekitar 8% dari kebutuhan kalsium harian dalam setiap 155 gram edamame matang. Selain kalsium, edamame juga kaya protein nabati yang berguna dalam menjaga kekuatan otot.
8. Biji Chia
Dua sendok makan biji chia (sekitar 1 ons) menyimpan 179 mg kalsium. Chia juga mengandung boron, mineral penting yang membantu penyerapan kalsium, fosfor, dan magnesium—berperan besar dalam menjaga struktur tulang.
9. Ubi Jalar
Satu buah ubi jalar besar mengandung sekitar 68 mg kalsium. Selain itu, ubi jalar tinggi vitamin A, C, dan kalium. Makanan ini mendukung daya tahan tubuh, menjaga kesehatan mata, dan sangat baik untuk diet karena rendah kalori dan lemak.(BY)