Komentar |
| Sarden, salah satu ikan yang mengandung kalsium. |
Jakarta – Selama ini susu dikenal sebagai sumber utama kalsium. Namun, bagi mereka yang alergi susu atau tidak menyukainya, ternyata ada pilihan lain yang tak kalah sehat, yakni ikan.
Kalsium merupakan mineral penting yang berperan besar dalam menjaga kesehatan tulang, gigi, hingga fungsi otot dan jantung. Tidak hanya itu, kalsium juga membantu jalannya komunikasi antara otak dan seluruh jaringan tubuh.
Kebanyakan orang memenuhi kebutuhan kalsium dengan mengonsumsi produk susu. Padahal, sejumlah jenis ikan juga kaya akan kalsium serta mengandung vitamin D dan asam lemak omega-3 yang dapat menunjang penyerapan mineral tersebut sekaligus menjaga kesehatan jantung.
Bahkan, National Health Service (NHS) Inggris merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan minimal dua kali dalam sepekan, termasuk ikan berlemak yang tinggi omega-3.
Berikut beberapa pilihan ikan dan makanan laut lain yang bisa menjadi alternatif sumber kalsium:
1. Salmon
Salmon termasuk ikan yang tinggi kalsium. Dalam porsi sekitar 85 gram, terkandung hampir 18 persen kebutuhan kalsium harian. Selain itu, salmon juga kaya protein, omega-3, dan selenium, mineral yang dapat membantu tubuh melawan efek berbahaya merkuri.
2. Sarden
Sarden kalengan dalam takaran 85 gram dapat memberikan sekitar 325 mg kalsium, atau setara dengan 25 persen kebutuhan harian. Ikan kecil ini juga rendah merkuri sehingga relatif aman dikonsumsi. Sarden bisa disantap dengan nasi atau dijadikan campuran salad.
Jenis ikan ini sangat bergizi karena dalam 170 gram jack mackerel terkandung kurang lebih 550 mg kalsium. Selain itu, ikan ini juga mengandung vitamin D, vitamin B kompleks, serta yodium. Jack mackerel dapat diolah dengan berbagai cara, mulai dari dipanggang hingga dijadikan topping roti panggang.
4. Ikan Teri
Meski ukurannya kecil, ikan teri menyimpan kalsium yang cukup tinggi. Dalam 150 gram teri, terdapat hingga 450 mg kalsium—jumlah yang lebih besar dibandingkan segelas susu. Ikan teri juga diperkaya dengan omega-3, vitamin B3, dan B12.
Selain ikan, daging kepiting kalengan juga bisa menjadi alternatif sumber kalsium. Dalam 200 gram daging kepiting terdapat sekitar 220 mg kalsium, ditambah protein, zat besi, seng, serta vitamin B12.
Mengganti susu dengan ikan kaya kalsium dapat menjadi solusi sehat, terutama bagi penderita intoleransi laktosa atau alergi susu. Agar manfaat nutrisinya tetap optimal, sebaiknya ikan dimasak dengan cara sehat, seperti dipanggang, dikukus, atau dibakar.
Dengan rutin mengonsumsi ikan, kebutuhan kalsium tetap terpenuhi sekaligus mendapatkan tambahan nutrisi lain yang bermanfaat bagi tubuh.(BY)