Komentar |
| ilustrasi |
Jakarta - Susu dikenal sebagai sumber kalsium yang tinggi. Namun, selain susu, masih banyak makanan lain yang juga kaya akan kalsium dan dapat membantu menjaga kesehatan tulang.
Ingin memiliki tulang yang kuat hingga usia lanjut? Pastikan asupan kalsium Anda terpenuhi.
Menurut National Institutes of Health (NIH) di Amerika Serikat, kebanyakan orang dewasa (19-50 tahun) memerlukan seribu miligram kalsium per hari. Jumlah ini setara dengan tiga gelas susu (masing-masing 237 ml).
Namun, tidak semua orang bisa mengonsumsi susu sapi karena kandungan laktosanya. Kalangan vegan pun tidak mengonsumsi produk hewani.
**Makanan Tinggi Kalsium**
Sebagai pengganti susu, Anda bisa mempertimbangkan makanan tinggi kalsium berikut:
1. Biji Chia
Dalam dua sendok makan biji chia, terdapat 179 miligram (mg) kalsium. Biji chia juga mengandung boron yang dapat meningkatkan kesehatan tulang dan otot dengan membantu metabolisme kalsium, fosfor, dan magnesium dalam tubuh. Anda dapat menambahkan biji chia ke dalam smoothie atau oatmeal untuk meningkatkan asupan kalsium.
2. Susu Kedelai
Satu gelas susu kedelai mengandung hampir sama banyak kalsiumnya dengan susu sapi. Jika memilih susu kedelai kemasan, penting untuk memperhatikan kandungan kalsium karbonat. Selain itu, susu kedelai juga mengandung vitamin D yang berperan dalam mendukung kekuatan tulang.
3. Kacang Almond
Sekitar 120 gram kacang almond utuh mengandung 385 mg kalsium, yang lebih dari sepertiga kebutuhan kalsium harian. Namun, perlu diingat bahwa dalam jumlah yang sama, kacang almond juga mengandung 838 kalori dan hampir 72 g lemak, jadi perhatikan porsi penyajiannya, terutama bagi yang sedang berusaha menurunkan berat badan.
4. Biji Bunga Matahari
Sebagai alternatif camilan, biji bunga matahari juga kaya akan kalsium. Dalam 133 g biji bunga matahari terdapat 109 mg kalsium. Camilan kecil ini juga kaya akan magnesium, vitamin E, dan tembaga, yang bersama-sama dapat meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tulang. Sebaiknya pilih biji bunga matahari yang rendah garam atau bahan tambahan lainnya.
5. Kangkung
Sekitar 300 g kangkung mentah mengandung 180 mg kalsium. Kangkung termasuk dalam keluarga sayuran persilangan seperti brokoli dan kaya akan antioksidan yang dapat mencegah kerusakan sel.
6. Brokoli
Sayuran hijau seperti brokoli juga tinggi kalsium. Dalam 73 g brokoli terdapat 87 mg kalsium. Selain kaya kalsium, National Cancer Institute di AS menyatakan bahwa diet tinggi brokoli dan sayuran sejenisnya dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.
7. Ubi Jalar
Ubi jalar sering menjadi alternatif sumber karbohidrat selain singkong dan jagung. Menurut Medical News Today, satu buah ubi jalar besar mengandung 68 mg kalsium. Ubi jalar yang berwarna oranye kaya akan vitamin A, yang penting untuk kesehatan mata, melawan efek penuaan, dan pencegahan kanker.
Demikianlah beberapa pilihan makanan tinggi kalsium yang dapat dijadikan alternatif untuk susu. (des*)